Con 17,9 milioni di vittime stimate ogni anno, il 32% di tutti i decessi globali, e più di 230.000 in Italia, le malattie cardiovascolari (CVD) sono la principale causa di morte a livello globale e nel nostro Paese.
“Ma ogni anno, il 29 settembre, la Giornata Mondiale del Cuore ci ricorda che non siamo indifesi contro questo serial killer, poiché l’80% delle morti premature potrebbe essere evitato limitando i fattori di rischio legati allo stile di vita, come il fumo, una dieta scorretta e l’inattività fisica”, sottolinea la dietista Ambra Morelli. “Pochi cambiamenti mirati potrebbero fare una grande differenza”:
Comincia con lo snack giusto
Un “trucco” intelligente per dare un contributo quotidiano alla salute del tuo cuore è scegliere lo spuntino giusto: le mandorle. Le mandorle si adattano bene ai piani alimentare attenti al cuore. Una manciata da 30 g (circa 23 mandorle) rappresenta infatti non solo uno spuntino croccante e gustoso, ma contiene diversi nutrienti salutari per il cuore: fibre (4 g), magnesio (81 mg), potassio (220 mg) ed è ricco di vitamina E (7,7 g).
Uno studio scientifico ha evidenziato che, in una dieta per il controllo del colesterolo, la scelta di uno spuntino di mandorle invece di uno spuntino ricco di carboidrati pur con uguali calorie può aumentare la frazione più favorevole del colesterolo, l’HDL, il cosiddetto colesterolo buono, e migliorarne la capacità di rimuoverne l’eccesso della frazione più nociva, noto come colesterolo cattivo.
Scegli i grassi giusti
Quando si tratta di ripensare alla propria dieta, molte persone tendono a eliminare i grassi. Ma i grassi sono componenti strutturali delle nostre membrane cellulari e sono anche una fonte di energia. Abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta, ma ci sono alcuni tipi di grassi che dovremmo limitare, come i grassi saturi, mentre dovremmo preferire quelli insaturi. Una dieta ricca di grassi insaturi, presenti in alimenti come olio extravergine d’oliva, pesce azzurro, frutta secca come le mandorle, semi di sesamo e avocado, è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiache.
Una porzione di mandorle (30 g) contiene 15 g di grassi, di cui 14 g sono grassi insaturi “buoni”, che rappresentano un prezioso contributo alla nostra dieta quotidiana. Inoltre, le mandorle contengono acido linoleico, acido grasso che contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue.
Tieni sotto controllo lo stress
Oltre a fare scelte dietetiche sane, è anche importante considerare i livelli di stress mentale. Lo stress mentale è tra i fattori psicosociali che si ritiene contribuiscano al rischio di malattie cardiovascolari. Molte persone usano diverse tecniche di rilassamento per tenere a bada lo stress. Ma sapevate che anche il cibo potrebbe potenzialmente aiutare?
Uno studio recente ha rilevato misure migliori della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) nei partecipanti sottoposti a sfide da stress mentale che hanno assunto mandorle al posto di tipici spuntini per un periodo di sei settimane. La variabilità della frequenza cardiaca è un indicatore importante della risposta del sistema cardiovascolare allo stress. Un HRV più alto rappresenta una maggiore adattabilità del cuore in risposta a sfide ambientali e psicologiche, mentre un HRV basso è legato a malattie cardiovascolari e morte cardiaca improvvisa.
Mandorle e salute del cuore: cose dice la ricerca
Per decenni, i ricercatori hanno studiato come il consumo di mandorle possa favorire la salute del cuore, dal loro ruolo nell’aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo (un fattore chiave per un cuore sano) a molti altri aspetti.
Secondo uno studio pubblicato di recente[8], fare spuntini a base di mandorle ha migliorato la funzione endoteliale, che è un indicatore chiave della salute vascolare. Inoltre, il consumo di mandorle invece di un classico spuntino ha anche abbassato il colesterolo LDL “cattivo”. Tali risultati sono coerenti con quelli di ricerche precedente.
In effetti, una revisione sistematica e una meta-analisi hanno rilevato che mangiare mandorle comporta riduzioni significative del colesterolo totale, del colesterolo LDL “cattivo” e dei trigliceridi, senza avere un impatto significativo sui livelli di colesterolo HDL “buono”[9].
Quindi, ora tocca a te! Adotta un approccio attivo alla salute del tuo cuore e inizia a cambiare in meglio. Con una manciata di mandorle (30 g) è facile, gustoso e ricarichi le tue energie per restare in pista durante la giornata.
