Da sempre ci sono dei momenti, durante l’anno, in cui si è animati dalla voglia di nuovi inizi. Questo desiderio di dare una “svolta” alla propria vita ritorna, ad esempio, ciclicamente a settembre, che, complici i retaggi scolastici, rappresenta un mese di grandi progetti e nuove idee che in molti vivono come una vera e propria ripartenza.
I buoni propositi aiutano a trovare la giusta direzione e ad avvicinarci alla versione migliore di noi stessi. Rispettarli, tuttavia, risulta più facile a dirsi che a farsi e, così, molti sono destinati in partenza a fallire: secondo uno studio di YouGov, solo una persona su cinque riesce a mantenerli e, generalmente vengono abbandonati dopo poche settimane.
Oggi fortunatamente abbiamo un vantaggio: grazie alla psicologia e alle neuroscienze, sappiamo perché non riusciamo a rimanere costanti e, soprattutto, conosciamo le contromisure da adottare.
A partire dai suoi corsi e dal parere degli esperti che ci hanno lavorato, GoodHabitz, la piattaforma internazionale per la formazione aziendale, ha stilato dieci consigli per stabilire propositi raggiungibili per settembre e trasformarli in buone abitudini, nel lavoro come nella quotidianità:
1. Sfatare i luoghi comuni
Nel 1960, il chirurgo plastico Maxwell Matz scoprì che i pazienti impiegavano in media 21 giorni per abituarsi al nuovo volto dopo un intervento facciale. Questi risultati hanno portato all’erronea conclusione che l’acquisizione di una nuova abitudine richieda circa tre settimane. Non bisogna però prendere questo arco di tempo come una massima universale: uno studio più recente condotto dalla University College London dimostra che questo obiettivo richiede un periodo compreso tra 18 e 254 giorni e che il tempo risulta un fattore estremamente personale. Niente fretta!
2. Analizzare la propria identità e i propri valori
Che cosa conta per te nella vita? Chi sei e come vorresti essere? Lascia che siano i tuoi valori a rispondere al posto tuo. Se i buoni propositi rispecchiano i nostri valori e identità, e non quelli delle persone vicine a noi, sarà più semplice farli diventare un’abitudine. Per riuscirci, si può stilare un elenco di pro e contro. Per esempio, scrivi le tue abitudini su un foglio. La consapevolezza e la conoscenza di sé risultano fondamentali in questo passaggio.
3. Riscrivere la propria storia per rendere il cambiamento permanente
Ragionare sulla base delle etichette che ci hanno attribuito in passato è inutile e controproducente per l’autostima. Anche cambiare il modo in cui parliamo di noi può essere funzionale a creare nuove abitudini: invece di prendere decisioni per quello che siamo, bisognerebbe pensare in ottica futura. Alcune ricerche dimostrano che adoriamo credere in ciò che diciamo a noi stessi perché le storie che ci raccontiamo danno una direzione al nostro comportamento e le decisioni che prendiamo sono il frutto della nostra esperienza, alla quale cerchiamo di restare sempre fedeli. In altre parole, il modo in cui descriviamo noi stessi preserva la nostra identità, che, a sua volta, influenza le nostre abitudini. Ad esempio, iniziare la mattina con affermazioni come “Sono un leader”. Se si desidera dare una svolta a lungo termine alla propria vita, il segreto è riscrivere la propria storia.
4. Seguire il ciclo dell’abitudine per stabilirne una nuova
Il nostro cervello è improntato all’efficienza e alla routine. Ecco perché le quattro leggi del cambiamento possono venire in nostro soccorso: si tratta di piccoli accorgimenti particolarmente utili a innescare input positivi e seguire un pattern funzionale per la gratificazione finale e immediata. Ciascuna legge è collegata a una fase del ciclo dell’abitudine (segnale, desiderio, reazione e gratificazione):
1. Fa’ in modo che sia evidente (segnale)
2. Fa’ in modo che sia attraente (desiderio)
3. Fa’ in modo che sia facile (reazione)
4. Fa’ in modo che sia soddisfacente (gratificazione)
Per esempio, se vuoi fare jogging prima di andare in ufficio: imposta la sveglia con l’obiettivo di alzarti prima del previsto (1), scegli la tua canzone preferita come suoneria (2), prepara i vestiti la sera prima (3), prepara un frullato e mettilo in frigo per quando sarai tornato a casa (4). E per eliminare una cattiva abitudine? Seguire lo stesso processo, ma al contrario! Rendendo cioè un segnale poco evidente, meno attraente, più difficile e connesso a una bassa soddisfazione.
5. Scegliere solo propositi specifici e concreti
Descrivere esattamente il modo e la situazione in cui si inizierà a implementare la nuova abitudine è un potente driver per la motivazione: gli psicologi definiscono questa fase come “intenzione di implementazione”, ovvero un modo astuto di abbinare il comportamento desiderato a un segnale presente nel tuo ambiente, come un orario o un luogo. Al momento giusto, non dovrai decidere nulla, dovrai solo seguire il piano definito in anticipo. Un esempio? Prima della colazione, farò yoga in soggiorno.
Un altro metodo efficace per lo sviluppo di nuove abitudini è chiamato habit stacking. Anche in questo caso, devi creare un’intenzione di implementazione, ma devi abbinare una nuova abitudine a una esistente. L’abitudine esistente servirà come segnale per quella nuova. Un altro esempio? Dopo il termine del mio programma preferito, mi allenerò in soggiorno.
6. Instillare le abitudini gradualmente nella propria vita
Un’abitudine è un’azione ripetitiva e automatizzata che ci permette di attivare una scorciatoia cognitiva, ovvero non perdere tempo per capire ogni volta come comportarsi. Più reagiamo a un segnale nello stesso modo, più forte sarà l’associazione con una routine. Una nuova abitudine è esattamente il risultato dell’applicazione costante di determinati buoni propositi, poco a poco. Mentre gli obiettivi si raggiungono una volta sola, i buoni propositi durano per sempre e riflettono le intenzioni. Per adottare una nuova abitudine, dobbiamo concentrarci invece sulla costanza di un’azione e sulle cosiddette “piccole abitudini”, ovvero azioni scomposte eseguibili in meno di due minuti, facili da svolgere e che non richiedono forza di volontà.
7. Aiutare la propria forza di volontà
Per resistere alle tentazioni e non mollare, bisogna svolgere degli step molto precisi, che riguardano in primis la limitazione delle tentazioni presenti nell’ambiente circostante, in secondo luogo la redazione di un piano per diventare più consapevole degli stimoli che danneggiano le tue nuove abitudini e, da ultimo, ma non meno importante, il focus su una nuova abitudine alla volta, canalizzando la propria forza di volontà che è una risorsa limitata nel tempo. Tenere nota dei nostri propositi risulta in questa fase molto utile.
8. Preferire l’azione alla riflessione continua
Spesso ci nascondiamo dietro a delle scuse per evitare di dover adottare una nuova abitudine impegnativa. Analizzarle, prevedere errori futuri e non smettere mai di alimentare le abitudini consente di superare questo scoglio iniziale. Un altro nemico è la procrastinazione, che si origina spesso dal timore di sbagliare, o dalla pigrizia. È importante ricordare che tutti commettiamo degli errori, ma l’aspetto fondamentale è capire come affrontarli.
9. Abbandonare il perfezionismo iniziale
Per sviluppare una nuova abitudine, non è necessario essere perfetti sin dal primo momento. In realtà, l’obiettivo è procedere a piccoli passi e con costanza. Ecco perché è meglio fare due flessioni imperfette al giorno anziché volerne fare venti perfettamente. In quest’ultimo caso, si è costretti a ricorrere alla forza di volontà.
10. Non fermarsi davanti alla routine
Le abitudini sono una costante della vita, ma hanno sempre un nemico dietro l’angolo: la noia. Non smettere mai di alimentarle e di mettersi alla prova è parte del sostenerle. Purtroppo, gli studi dicono che è sufficiente non eseguire un’azione per più di due volte per inclinare la certezza di un’abitudine. Ciò assodato, fermarsi e riflettere sulla propria vita di tanto in tanto a volte potrebbe essere necessario cambiare abitudini e diventare la versione migliore di noi stessi, ogni giorno.