Secondo una recente ricerca pubblicata su Nutrients può ridurre il rischio di patologie cardiache e diabete di tipo 2. Con l’estate alle porte, magari dopo un inverno in cui ci si è lasciati un po’ andare, maggio è il mese in cui spesso si ripensa al proprio regime alimentare.
Per fortuna maggio è anche il Mese Internazionale della Dieta Mediterranea, una coincidenza perfetta per ricordarci che possiamo sempre contare su uno stile alimentare equilibrato, ricco di cibi che amiamo e che ci fornisce i nutrienti di cui abbiamo bisogno per stare bene.
Non a caso anche quest’anno, per la quarta volta consecutivamente, US News and Reports ha messo la Dieta Mediterranea al primo posto della sua classifica dedicata ai regimi alimentari.
In più, una recente ricerca pubblicata sulla prestigiosa rivista Nutrients, suggerisce che la Dieta Mediterranea tradizionale, già nota per le sue proprietà benefiche per la salute, può ridurre il rischio di una serie di malattie tra cui il diabete di tipo 2, patologie cardiache e persino alcuni tumori.
La nota dietista britannica Juliette Kellow spiega: “La Dieta Mediterranea tradizionale è più uno stile alimentare e di vita che una dieta. Si basa su solidi concetti nutrizionali e la sua semplicità, oltre all’ottimo sapore dei cibi che include, è la chiave del suo successo. La forte attenzione a cibi integrali come i cereali integrali, frutta e verdura, olio extravergine d’oliva, frutta a guscio e pesce, specie il pesce azzurro, apporta benefici alla salute del cuore”.
Le mandorle, e la frutta secca più in generale, sono una parte fondamentale della dieta mediterranea e diverse ricerche suggeriscono che cambiare semplicemente il proprio snack può avere benefici per il cuore e per il tuo girovita. In particolare, uno studio ha evidenziato che uno spuntino quotidiano a base di mandorle invece di uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati e con uguali calorie, come parte di una dieta per abbassare il colesterolo, ha contribuito a ridurre il grasso addominale e ha migliorato significativamente i livelli di colesterolo . Inoltre, una revisione sistematica e una meta-analisi (indicatori di una ricerca di alta qualità) hanno mostrato che mangiare mandorle porta a riduzioni significative del colesterolo totale e del colesterolo LDL “cattivo”, senza avere alcun impatto significativo sul colesterolo HDL “buono”. Le mandorle sono un vero concentrato di sostanze nutritive, contenenti proteine vegetali, grassi sani e fibre.
Ed ecco alcuni suggerimenti della dottoressa Kellow:
Non demonizzare i grassi
I grassi sono i componenti strutturali delle nostre membrane cellulari e sono anche una fonte di energia. Abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta, ma ci sono alcuni tipi di grassi che dovremmo limitare, mentre altri dovremmo apprezzarli. Una dieta ricca di grassi insaturi, presenti in alimenti come mandorle, avocado, pesce azzurro e semi di sesamo, è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache, mentre le diete ricche di grassi saturi, presenti in prodotti animali e prodotti da forno, e i grassi trans, presenti in alcuni cibi fritti e lavorati, sono stati associati a cattive condizioni di salute.
Suggerimento: aggiungi più grassi sani alla tua dieta scegliendo oli da cucina più sani come l’olio extravergine d’oliva, alterna o sostituisci patatine e cioccolato con una manciata di mandorle non salate e cerca di mangiare pesce azzurro come lo sgombro o pesci oleosi come il salmone ogni settimana.
Prediligi i carboidrati da fonti integrali
I carboidrati sono spesso stati messi in cattiva luce, ma in realtà assicurano energia al nostro corpo per tutto il giorno. I carboidrati non si trovano solo in pasta, riso, patate, cereali e pane: li contengono anche legumi, cereali come l’orzo, frutta e verdura. Anche cereali integrali forniscono carboidrati e questa è un’ottima notizia, in quanto le diete ricche di questi alimenti – come la dieta mediterranea – sono state associate a un ridotto rischio di malattie cardiache, ictus e persino alcuni tipi di cancro. La chiave è scegliere i giusti tipi di carboidrati e attenersi a porzioni ragionevoli.
Suggerimento: la maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre con la propria dieta: puoi aumentare l’assunzione passando a varietà integrali di pasta, pane e riso, mangiando più fagioli, lenticchie e ceci e consumando le patate con la buccia. Un pasto equilibrato e ricco di fibre che contenga nutrienti da tutti e quattro i principali gruppi di alimenti potrebbe essere un piatto di pasta integrale con ceci, peperoni arrostiti, cipolle e zucchine, con una spolverata di parmigiano.
Frutta e verdure sono un must!
La maggior parte di noi sa che dovremmo assumere cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, ma i dati mostrano che non ne mangiamo ancora abbastanza. Frutta e verdura contengono fibre e un’ampia gamma di vitamine e minerali. È stato dimostrato che una maggiore assunzione di frutta e verdura riduce il rischio di una serie di malattie tra cui malattie cardiache, malattie polmonari e sindrome metabolica.
Suggerimento: cerca dei modi per aggiungere più verdura ai tuoi pasti abituali. Aggiungi le verdure grattugiate a stufati, hamburger, pasta e riso o cavoli o spinaci e pomodorini ai panini. Se non hai riesci a consumare frutta e verdura fresca, vanno bene anche i surgelati.
Scegli bene le tue proteine
Le proteine sono state a lungo la parola d’ordine popolare tra i frequentatori di palestra a causa del loro ruolo nel mantenimento della massa muscolare, ma non sono da prendere in considerazione solo per i bodybuilder. La Dieta Mediterranea si concentra sulle proteine di origine vegetale, integrata con quantità più piccole di proteine di origine animale. Contrariamente alla credenza popolare, assumere abbastanza proteine dal cibo non deve significare sovraccaricarsi di carne rossa. In effetti, un’elevata assunzione di carne rossa e lavorata è stata associata a un aumento del rischio di cancro del colon-retto.
Suggerimento: goditi il più possibile le proteine vegetali, mangiando regolarmente alimenti mediterranei di base come lenticchie, fagioli, ceci, soia e frutta secca come le mandorle: vanno bene anche in scatola, se non riesci ad arrivare al supermercato tutte le volte che vuoi. Oltre a fornire proteine e fibre, sono un modo semplice ed economico per ridurre la carne. Se scegli di mangiare proteine animali, opta per varietà più magre come il tacchino e il pollo e mangia due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere un pesce azzurro.
Dolci semplici e in piccole dosi
Consumare regolarmente spuntini dolci non fa parte della Dieta Mediterranea tradizionale. La maggior parte dei dessert in questo stile alimentare ruota attorno alla dolcezza naturale della frutta piuttosto che agli zuccheri aggiunti o ai grassi saturi.
Suggerimento: dalle macedonie di frutta al rinfrescante yogurt greco magro condito con frutti di bosco, mangiare un dessert di ispirazione mediterranea è un ottimo modo per godere di un dolce sapore estivo! Se hai ancora voglia di qualcosa come una fetta di torta o di cioccolato, la moderazione è la chiave. Quando abbiamo una gran voglia di cibo, spesso finiamo per mangiarne troppo, non considerando che anche quantità più ragionevoli possono soddisfare il nostro palato.