Proprio come alcuni cibi possono avere un effetto negativo sulla psiche, altri alimenti invece possono migliorare l‘umore e il benessere.
Quando siamo stressati i nostri corpi rilasciano citochine infiammatorie, sia che si tratti di stress fisico, che mentale.
Queste sostanze chimiche spingono il sistema immunitario a reagire e combattere lo stress attraverso l‘infiammazione, come se lo stress fosse un‘infezione. L‘infiammazione ci aiuta a proteggerci dalle malattie e aiuta a riparare i tessuti danneggiati, ma se cronica è una cosa ben diversa: è stata collegata a malattie autoimmuni come la sclerosi multipla, l‘ansia,
l‘ipertensione e altro.
Ma cosa c‘entra tutto questo con il cibo?
Il nostro intestino aiuta a tenere sotto controllo le risposte immunitarie e l‘infiammazione, inoltre, gli ormoni dell‘intestino che entrano nel cervello o sono prodotti nel cervello influenzano le capacità cognitive, come la comprensione e l‘elaborazione di nuove informazioni, favorendo la concentrazione, l‘attenzione e il controllo sugli sbalzi d‘umore.
Gli alimenti per il cervello ricchi di antiossidanti, grassi, vitamine e minerali forniscono energia e aiutano anche a proteggere dalle malattie del cervello.
Quindi, quando ci concentriamo sul dare ai nostri corpi cibi nutrienti e completi a beneficio sia dell‘intestino che del cervello, stiamo effettivamente producendo benefici per le nostre menti e i nostri corpi, mantenendoli entrambi in perfetta forma.
Il cervello è il nostro organo più complesso e quello che fa più lavoro.
Deve funzionare in ogni momento, anche quando si dorme. Per questo motivo, ciò che si mangia ha un impatto diretto sulla funzione e sul comportamento del cervello, in particolare sull’umore:
•La serotonina è il neurotrasmettitore responsabile della regolazione di fattori come l‘appetito, l‘umore, il sonno e il controllo del dolore. Poiché quasi tutta la serotonina del corpo è prodotta nel tratto gastrointestinale, non c‘è da meravigliarsi se la dieta svolge un ruolo fondamentale nella sua produzione.
•L‘adenosina è un altro neurotrasmettitore presente nel cervello che può agire come un depressivo naturale. La caffeina, d‘altra parte, è stata collegata al blocco della produzione di adenosina, una sostanza chimica che può ridurre l‘energia di potenziamento del cervello, peggiorando la depressione.
Alimenti per migliorare l‘umore
Ci sono molte scelte di cibi per migliorare la salute generale. Ma è altrettanto importante consumare nei cibi che possono migliorare l‘umore. E per chi soffre di allergie alimentari, è ancora più importante dare un‘occhiata più da vicino a ciò che è possibile aggiungere per migliorare la dieta e l‘umore.
•Cioccolato fondente: Mangiare un cibo che dà piacere può sicuramente sollevare l‘umore. Questo cibo stimola la produzione di endorfine, che sono le sostanze chimiche del cervello che portano sensazioni di piacere.
•Banane: Questo frutto è sia nutriente che ricco di triptofano, che è la sostanza chimica che viene convertita in serotonina. La cosa più importante è che il triptofano si converte in serotonina non appena la banana si consuma, con un effetto di miglioramento dell‘umore immediato.
•Salmone: Questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3, in particolare quello chiamato EPA. Questo acido grasso omega-3 ha dimostrato di aumentare la funzionalità del cervello e alleviare la depressione.
•Mirtilli e more: Entrambe queste bacche sono ricche di antiossidanti, che servono ad aiutare il cervello nella produzione di una sostanza chimica chiamata dopamina. La dopamina svolge un ruolo fondamentale nella memoria e nell‘umore.
•Uova: Le sue proteine ad alto valore biologico aiutano a mantenere gli zuccheri nel sangue e uno stato d‘animo positivo.
•Yogurt: Questo alimento ricco di calcio aiuta sicuramente ad elevare il tuo umore. Quando il corpo ha la giusta quantità di livelli di calcio, invia un segnale a specifici recettori per rilasciare i neurotrasmettitori che fanno sentire bene. Senza livelli appropriati di calcio, spesso la depressione e l‘ansia possono essere esacerbati.
Prove crescenti suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 (abbondanti nei pesci grassi come sardine, salmoni e sgombri) possono avere un ruolo nel funzionamento del cervello, nella depressione e nella salute mentale, mentre carenze di acidi grassi omega-3 sono legate a problemi di salute mentale.
Per aumentare l‘assunzione di acidi grassi omega-3, consumare pesci grassi come il salmone selvaggio dell‘Alaska, le sardine, le acciughe e gli sgombri. I cibi vegetali ricchi di omega 3 includono noci, olio di canola e portulaca.
I probiotici sono meglio conosciuti per il loro ruolo nella salute dell‘apparato digerente, ma ricerche emergenti suggeriscono che i batteri nell‘intestino trasmettono e ricevono segnali al cervello (noto come “l‘asse dell’intestinocervello“).
Il consumo di un integratore probiotico si è dimostrato utile per migliorare entrambi i sintomi intestinali e la depressione nelle persone con sindrome dell‘intestino irritabile (IBS), secondo uno studio pubblicato in Gastroenterology
Fare una colazione regolare e nutriente aumentare il consumo di verdura e frutta ,spinaci e altre verdure verdi che contengono il folato di vitamina B (acido folico).
L’acido folico è necessario per le reazioni di riparazione, sintesi e metilazione del DNA e per altre essenziali reazioni biochimiche. Le persone necessitano di acido folico per produrre normalmente i globuli rossi e prevenire forme di anemia.
Quando si tratta di energia cerebrale, le verdure a foglia verde dovrebbero essere sempre nel piatto ad ogni pasto. “Le verdure a foglia verde sono un‘ottima base per sostituire i carboidrati vuoti che si ottengono da pasta o pane“, dice lo psichiatra Drew Ramsey, MD, autore di The Happiness Diet e Eat Complete: The 21 Nutrients That Fuel Brainpower.
Le verdure a foglia verde sono anche ricche di vitamine A e K (una sola porzione di cavolo ha oltre il 684% della dose giornaliera raccomandata), che aiutano a combattere le infiammazioni e a mantenere forti le ossa.
Da non dimenticare l’importanza della vitamina D, viene prodotta naturalmente nel corpo quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole. Negli ultimi anni, la ricerca ha suggerito che la vitamina D può aumentare i livelli di serotonina, uno dei principali neurotrasmettitori che influenzano il nostro umore, e che la carenza può essere collegata a disturbi dell‘umore, in particolare disturbi affettivi stagionali.
Inoltre, ricerche preliminari suggeriscono che la carenza di vitamina D possa essere un fattore di rischio per la depressione specialmente negli anziani. Alcune persone sono maggiormente a rischio di una carenza di vitamina D per esempio le persone dalla pelle più scura, questo perche’ hanno più melanina, una sostanza che blocca i raggi ultravioletti.
Gli alimenti ricchi di vit.D sono il salmone ed è anche una fonte di acidi grassi omega-3.
Altri pesci “grassi” ricchi di vitamina D sono il tonno, lo sgombro, l’aringa, la carpa e l’anguilla.
Inoltre, anche alimenti come formaggio, burro e tuorlo d’uovo sono ottime fonti di vitamina D e i funghi sono l’unica fonte vegetale di questa vitamina essenziale.
Alcuni alimenti possono anche essere “fortificati” con vitamina D, ad esempio il latte, il latte di soia e il succo d‘arancia.
Seguire una dieta ricca di antiossidanti potrebbe aiutare a proteggere le cellule cerebrali dai danni legati all‘invecchiamento, insieme a queste pratiche sono considerate essenziali per preservare la salute del cervello e migliorare la memoria:
• fare esercizio fisico regolare (in particolare esercizio aerobico o cardiovascolare);
• mantenere le relazioni sociali;
• gestire lo stress (attraverso tecniche di integrazione corpo-mente come lo yoga e la respirazione profonda)
• mantenere la mente “sveglia” con attività stimolanti di diverso grado di difficoltà (come fare un cruciverba o imparare a suonare uno strumento musicale).
Ci sono anche prove emergenti che praticare la meditazione possa aiutare a migliorare a gestire lo stress.
Fonti
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