La Dieta Mediterranea è additata da tutti gli organismi internazionali, a partire dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), come la dieta della longevità: favorisce la perdita di peso e aiuta a prevenire infarti, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura. Inserita nella lista del Patrimonio culturale immateriale dell’Unesco nel 2010, è uno stile di vita che vede al suo centro un’alimentazione ‘povera’ (ma allo stesso tempo ricca di fibre e vitamine), l’attività fisica e il cibo come convivialità e condivisione.
I cibi della dieta mediterranea sono conosciuti da tutti, dall’olio di oliva extravergine, ai cereali integrali passando per i legumi e la frutta secca. Ma diversi studi hanno osservato che in Italia in pochi la seguono davvero e chissà quanti sanno quali siano le quantità di ogni alimento che vanno messe nel piatto. In questo articolo mi propongo di analizzare quali siano le giuste quantità di ognuno degli alimenti della dieta mediterranea da mettere nel piatto ogni giorno o nell’arco della settimana. A partire dalle fonti di proteine.
Il documento del ministero della Salute chiarisce che il fabbisogno proteico è del 10-15% rispetto all’energia assunta, in altri termini 0,9-1 g di proteine per chilo di peso corporeo ideale, precisando come anche in atleti e persone che praticano sport agonistico sia doveroso rispettare il tetto massimo di 2 g per kg di perso corporeo. Non solo l’eccesso non porta miglioramenti fisici e di performance, ma si rivela nocivo e poco in linea con uno stato fisico di benessere nell’atleta. Per una persona di 70 kg che svolge attività fisica moderata e consuma circa 2.000 kcal al giorno, la dieta mediterranea prevede:
In pratica cosa dobbiamo mettere ogni giorno nel piatto? Ecco un esempio di come comporre la dieta mediterranea:
- Legumi secchi, 2 porzioni da 30 g a settimana (o in alternativa quelli freschi o in scatola nelle adeguate quantità),
- Pesce, 2 porzioni da 150 g a settimana,
- Carne, 2 porzioni da 100 g a settimana,
- Salumi, una porzione da 50 g a settimana,
- Formaggi freschi (tipo mozzarella) 2 porzioni a settimana da 100 g (o in alternativa 2 porzioni di formaggi stagionati da 50 g)
- Uova, 2 a settimana,
- Latte o yogurt, 2 porzioni da 125 g di al giorno,
- Pane integrale, 3 porzioni da 50 g al giorno,
- Cereali integrali 2 porzioni da 80 g al giorno.
In questo modo, una persona assume circa 64 g di proteine al giorno, pari al 10% del dispendio calorico giornaliero da 2.500 kcal e al 13% di quello da 2.000 kcal. Se la persona in questione ha come peso ideale 60 kg, l’apporto proteico è di poco più di 1 g di proteine per chilo di peso corporeo. Se il suo peso ideale è di 70 kg, l’apporto proteico è di 0,9 g per chilo di peso corporeo. Un modo per consumare in modo equilibrato le proteine suddivise nei tre pasti al giorno potrebbe essere quello proposto nella tabella qui sotto (ovviamente al menu andranno aggiunti verdure, frutta, grassi e condimenti).
Nella scelta delle proteine dal mettere nel piatto occorre considerare la qualità oltre che la quantità. Da questo punto di vista sono migliori quelle vegetali. Cereali e legumi forniscono insieme le stesse proteine di alto valore biologico che troviamo nelle fonti animali ma con un vantaggio in più: sono arricchite di fibre solubili e insolubili, da preziosi sali minerali come il ferro, il calcio e di un bouquet di vitamine che attivano il metabolismo. Inserendo i legumi due o più volte a settimana si potrà ridurre la quota di proteine animali, meno sostenibili sia dal punto di vista nutrizionale che in termini di emissioni di CO2.
Preferire le proteine del pesce a quelle della carne è sempre meglio grazie alla loro ricchezza in grassi omega-3 preziosi alleati del cuore…continua su
