Tra lockdown, palestre e piscine chiuse e il tanto tempo passato in casa, in molti si avvicinano all’inizio di questa estate con qualche chilo di troppo. Avere una circonferenza addominale più ampia dell’ideale non influisce però solo sull’aspetto, ma rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Un aiuto anche in questo caso può arrivare dalle mandorle, soluzione ideale per chi cerca uno snack adatto a una dieta equilibrata e attenta alla gestione del peso.
MANDORLE AMICHE DELLE LINEA: UN NUOVO STUDIO INGLESE
Un nuovo studio[1] ha rivelato infatti che gli adulti britannici che mangiano regolarmente mandorle hanno un indice di massa corporea (IMC) e una circonferenza addominale inferiori rispetto a quelli che non mangiano mandorle. L’IMC è significativamente minore per il gruppo mandorle – 0,8 kg/m² – e la circonferenza della vita è inferiore di 2,1 cm.
Tuttavia, l’assunzione media di mandorle tra gli adulti del Regno Unito rimane bassa, ben al di sotto della dose raccomandata di 30 g, o 23 mandorle, al giorno. Secondo lo studio, finanziato dall’Almond Board of California, solo il 7,6% degli adulti britannici ha riferito di mangiare mandorle e l’assunzione media è di 5 g/giorno. I ricercatori hanno utilizzato i dati più recenti sulla popolazione del National Diet and Nutrition Survey del Regno Unito (NDNS, 2008-2017) per determinare i punteggi più elevati di qualità della dieta in quanti consumano mandorle.
UNO SNACK SMART ANCHE PER IL CUORE
Un semplice cambio di snack rappresenta dunque un modo semplice per prendere una sana abitudine estiva, con vantaggi per la circonferenza addominale e per il cuore. Le mandorle si inseriscono in un piano alimentare intelligente in quanto sono ricche di grassi monoinsaturi: la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi nella dieta contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue. Sono anche ricche di potassio, che contribuisce al mantenimento della normale pressione sanguigna, e contengono vitamina B1 (tiamina), importante per la normale funzione cardiaca. Inoltre, le mandorle forniscono proteine vegetali e fibre, che aiutano a restare in pista tra un pasto e l’altro.
CONSUMO DI MANDORLE E IMPATTO SULLA QUALITA’ DELLA DIETA
Altro importante beneficio per la salute identificato nello stesso studio è rappresentato dai punteggi di qualità della dieta più elevati fatti registrare da chi consuma mandorle. Tali punteggi nascono dal confrontano tra l’effettiva assunzione di nutrienti e le raccomandazioni dietetiche per la salute. Una manciata (30 g) di questi preziosi frutti della natura, ricchi di sostanze nutritive, può migliorare la qualità complessiva della dieta quotidiana. È stato rilevato che chi consuma mandorle consuma anche più fibre, vitamina E e ferro per citare alcuni nutrienti, e al tempo stesso meno sale e zucchero rispetto a quelli che non ne consumano.
Questi risultati sulla qualità della dieta non sono una scoperta inaspettata, poiché anche i ricercatori statunitensi hanno riscontrato un aumento della qualità della dieta simile in chi consuma mandorle[2]. I dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES; 2001-2010) sono stati utilizzati per esaminare l’associazione tra il consumo di mandorle e la qualità della dieta degli adulti americani. L’IMC è significativamente più basso nei consumatori di mandorle rispetto ai non consumatori (27,1 vs 28,4). Anche la circonferenza addominale è significativamente più bassa nei consumatori di mandorle rispetto ai non consumatori (94,1 cm contro 97,5 cm).
Inoltre, la qualità della dieta ha ottenuto punteggi più alti in coloro che mangiano mandorle a causa di diverse abitudini salutari, tra cui mangiare più cibi ricchi di fibre e meno grassi saturi. L’analisi è stata finanziata dall’Almond Board of California.
La nota dietista Juliette Kellow ha commentato: “Questi studi dimostrano ciò che i nutrizionisti affermano da molti anni. L’aggiunta di una manciata di mandorle alla nostra dieta – circa 30 g o 23 mandorle – ci fornisce nutrienti di cui abbiamo bisogno e tende a sostituire gli alimenti che possono contribuire a un eccesso di altri nutrienti come grassi saturi, zucchero e sale, che molti di noi dovrebbero ridurre. Chi mangia mandorle tende ad assumere più fibre e meno grassi saturi nella dieta, il che è benefico sia per la salute del cuore che per il girovita”.
I CONSIGLI DELLA DIETISTA JULIETTE KELLOW
Ci sono quattro semplici modi per aggiungere una manciata di mandorle alla propria dieta, per un girovita più piccolo e una dieta in generale migliore:
- Vai all’aperto: le insalate sono il partner perfetto per cene più leggere all’aperto e le mandorle sono un’aggiunta croccante a qualsiasi insalata, che sia di frutta o di verdura. Assicurati di aggiungerne una manciata, la porzione perfetta e amica del cuore.
- Ripensa ai tuoi spuntini prima e dopo l’esercizio: una manciata di mandorle (circa 23) fornisce 6 g di proteine vegetali e non verrà schiacciata nella borsa della palestra o nello zaino, evitando fastidiose briciole.
- Rinnova gli stuzzichini per barbecue: patatine e salse sono spesso presenti in abbondanza ai barbecue. Sostituisci alcuni di questi con ciotole di mandorle per far divertire tutti. Prova a tostarle e insaporirle con paprika, peperoncino, cumino o le tue erbe aromatiche preferite.
- Inizia bene la giornata: nelle giornate di sole preferisci una colazione più leggera, con combinazioni di frutta estiva condita con yogurt e aggiungi una manciata di mandorle per un extra di nutrienti e croccantezza.