Benché spesso legato a sensazioni di stanchezza, nostalgia e cattivo umore,
anche a causa del ridursi delle ore di sole, l’autunno può essere un ottimo momento per provare
qualcosa di nuovo. Non a caso questa stagione è spesso celebrata come un Capodanno naturale in
molte culture, quindi un momento per impegnarsi a realizzare buoni propositi e prendersi del tempo
per sé stessi e il proprio benessere.
Per affrontare questo nuovo inizio è però necessaria la giusta carica di energia, e non c’è modo
migliore per ottenerla che seguire un approccio olistico, che combini un’alimentazione sana,
un’attività fisica regolare e un sonno di buona qualità.
La mancanza di sonno, infatti, è spesso associata anche ad un eccessivo consumo di cibo e/o a una
dieta di scarsa qualità 1 . Recenti ricerche hanno inoltre evidenziato che le persone che dormono
meno della media di sette ore a notte (consigliate come minimo) tendono a fare scelte peggiori al
momento dello snack rispetto a quelle fatte da chi dorme a sufficienza 2 .
Cosa dobbiamo fare quindi per tenere il ritmo delle nostre giornate e godere di un buon sonno
notturno, così da svegliaci rinvigoriti?
Ecco i consigli di Almond Board of California e Fitbit, con il supporto di due esperti di nutrizione e di
sonno, Roberta Tundo, dietista ASAND, e la Prof.ssa Carolina Lombardi, Responsabile del Centro
Sonno di Auxologico Lombardia, Università degli Studi Milano-Bicocca.
Questi i loro consigli:
Dai energia al tuo mattino
“Per iniziare bene la giornata, è importante dedicare del tempo a una colazione nutriente, come ad
esempio yogurt bianco condito con frutta fresca e mandorle tritate. Le mandorle contengono
proteine vegetali, grassi sani, e fibre, che aiutano a dare energia a lungo”, ricorda Roberta Tundo.
“Sono anche una fonte ricca di magnesio, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e
dell’affaticamento. Sono dunque un ottimo carburante. Una gustosa e nutriente alternativa allo
yogurt potrebbe essere un porridge a base di quinoa, prugne secche, mandorle tritate e frutta fresca
di stagione”.
Pianifica i tuoi snack
“Anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono importanti per mantenersi energici
durante la giornata, sia fisicamente che mentalmente. Per non farsi cogliere di sorpresa dalla fame,
può essere una buona mossa programmare gli spuntini, scegliendo snack nutrienti e salutari, con
proteine e fibre, che ci aiutino a rimanere in pista e concentrati a lungo”, afferma Tundo. “Uno studio ha evidenziato che uno spuntino a base di mandorle può aiutare a controllare l’appetito e di
conseguenza l’apporto calorico del pasto successivo a quello snack 3 . Un altro studio dimostra che la
semplice strategia dietetica di sostituire le mandorle ai tipici snack può migliorare le risposte del
cuore e del sistema nervoso allo stress mentale, migliorando la regolazione della frequenza cardiaca 4”.
Per mantenersi in forma durante tutta la giornata, i follower della pagina Facebook California
Almonds riceveranno dalla prima settimana di novembre notifiche sul proprio telefonino alle 08:00,
alle 10:30 e alle 17:00, per ricordare loro che “It’s Almond Time” – l’ora di ricaricarsi con le mandorle,
lo spuntino smart per rimanere carichi durante la giornata e tra un pasto e l’altro. Una manciata da
30g (23 mandorle circa) è una soluzione naturale, gustosa e facile da avere sempre con sé, e con 175
calorie e 6 grammi di proteine vegetali rappresenta uno snack ideale per mantenere le energie
durante una giornata piena e impegnativa.
Mantieni il tuo ritmo circadiano
La Prof.ssa Carolina Lombardi ha dichiarato: “Un corretto stile di vita è alla base di un’ottimale
qualità del sonno. I rapporti tra sonno e alimentazione sono molteplici e si basano sugli orari del
pasto, sulla quantità ma anche su alcune caratteristiche organolettiche e chimiche dei cibi stessi
(come ad esempio alimenti contenenti triptofano o magnesio che supportano un buon sonno). Anche
l’attività fisica e le nostre abitudini quotidiane hanno un ruolo importantissimo: avere orari
sufficientemente regolari per andare a letto e risvegliarsi al mattino, non addormentarsi in luoghi
diversi dal letto, non fare sonnellini durante il giorno, soprattutto se prolungati, dormire in un
ambiente con temperatura ed illuminazione adeguati, evitare alcolici, nicotina e sostanze stimolanti
come la caffeina alla sera, sono tutti elementi fondamentali per il mantenimento della salute del
nostro sonno. È consigliabile evitare l’utilizzo di device elettronici (PC, tablet e cellulari) prima di
andare a letto sia perché ci stimola dal punto di vista emotivo sia perché espone i nostri occhi ad una
luce artificiale che altera la produzione di melatonina, il principale meccanismo di regolazione della
nostra alternanza veglia/sonno”.
Evita l’attività fisica intensa la sera
“Secondo alcuni studi, anche se non tutti concordano su questo, è opportuno evitare l’attività fisica
intensa nelle ore serali, mentre produce un effetto benefico sul sonno se fatta entro il pomeriggio
possibilmente all’aria aperta, in modo da esporci in maniera fisiologica alla luce solare. La maggior
parte di queste componenti del nostro stile di vita può essere ad esempio monitorata attraverso
tracker e healthwatch, che analizzano, oggettivandoci, le nostre attività quotidiane, le nostre
abitudini e possono fornirci una stima anche della qualità del sonno, notte per notte”, ha aggiunto la
Prof.ssa Lombardi.
Prenditi del tempo per stare nella natura
“Per migliorare la qualità del sonno, è utile trascorrere del tempo ogni giorno a contatto con la
natura, praticando un’attività fisica anche leggera: studi scientifici dimostrano che trascorrere
almeno 20 minuti al giorno a contatto con la natura (durante le ore di luce) porta ad un
miglioramento del benessere psico-fisico, importante anche per sintetizzare la preziosa Vitamina D.
Infatti, negli ultimi anni è aumentato l’interesse scientifico per le terapie forestali e in Italia sono nate
diverse stazioni forestali e parchi certificati, ricchi in biodiversità, particolarmente adatti per attività a
contatto con la natura il ‘Bagno di Foresta’ o Shinrin-yoku (immersione sensoriale nel bosco condotta
da un esperto), che si potrebbe praticare nel fine settimana”, sottolinea Roberta Tundo. “I benefici
della terapia forestale sono stati recentemente riconosciuti dall’ONU (FAO e UNEP) anche nell’ambito
della ripresa verde della pandemia, sostenendo tra l’altro che «stare in foresta o nei parchi alberati
offre una miriade di benefici per la salute umana, fisica, mentale e spirituale 5 »”.
Un approccio olistico all’autunno: le giuste scelte alimentari e un buon sonno per una stagione ricca di energia
