Correre senza infortunarsi? Fai questi esercizi per avere gambe forti

Correre è uno sport semplice che ti permette di stare all’aria aperta e goderti la natura ed il paesaggio. Praticare a lungo la corsa può portare a squilibri muscolari ed infortuni. Per correre in sicurezza bisogna anche inserire un allenamento di forza due o tre volte a settimana. Questi semplici esercizi possono proteggere dagli infortuni

Affondo

Fai un affondo profondo con il piede destro e il braccio sinistro finché lo stinco della gamba posteriore non è parallelo al pavimento e il tuo ginocchio tocca quasi il pavimento. Scambia la posizione di gambe e braccia con un movimento esplosivo in modo da atterrare con la gamba sinistra davanti e la gamba destra dietro di nuovo in un affondo. Esegui tre serie da 15 ripetizioni.

Divarica le gambe e poi piega la gamba sinistra in modo da eseguire uno squat profondo. La parte superiore del corpo è in posizione verticale. Quindi raddrizza di nuovo la gamba sinistra e piega la gamba destra. Esegui due serie da 15 ripetizioni.

Sollevamento eccentrico del polpaccio

Sali su un gradino con le punte dei piedi in modo che i talloni non appoggino. Solleva una gamba e usa l’altro piede per spingerti il ??più in alto possibile. Quindi abbassa lentamente il tallone sotto il gradino. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

Squat largo

Con i piedi alla larghezza delle spalle tieni le braccia dritte come se volessi tendere una corda tra le mani. Contrai gli addominali ed esegui lo squat. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni.

Dita sollevate

In piedi a 25 centimetri da un muro su cui appoggi la schiena. Solleva i piedi anteriormente in modo che le dita si proiettino verso gli stinchi e poi abbassali. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

Sollevamenti gamba laterale

Sdraiati sul lato sinistro con le gambe dritte. Solleva lentamente la gamba destra, quindi abbassala lentamente. Il bacino rimane fermo. Esegui 3 serie da 30 ripetizioni per lato. Se l’esercizio ti riesce molto semplice puoi eseguirlo con un elastico o con delle cavigliere.

Sollevamento della parte inferiore della gamba

Sdraiati su un fianco sul pavimento. Le gambe sono dritte, la gamba sinistra è leggermente davanti alla destra. Porta il peso sull’avambraccio sinistro e metti la mano destra sull’anca per stabilizzarti. Solleva il bacino in modo che tutto il corpo sia in linea retta. Quindi solleva la gamba sinistra dal pavimento il più possibile. Esegui da 3 a 5 serie da 10 a 20 ripetizioni per lato.