- Calorie contate in modo errato
È vero che la corsa consuma più calorie di quasi ogni altra attività: l’uomo medio brucia 70 kilocalorie per km e la donna media 50, tuttavia per “pareggiare” i conti sarà sufficiente un caffè macchiato con latte e un biscotto con gocce di cioccolato dopo un allenamento di 5 km.
Correzione: stimare meglio il consumo di calorie con un calcolatore online o con un orologio GPS che consente di inserire altezza, peso e altri dati. Se hai la tendenza a tuffarti nel frigorifero subito dopo la corsa, è probabile che rovinerai l’effetto del tuo consumo calorico sportivo in un colpo solo. È meglio “premiarsi” con porzioni più piccole, pezzi di frutta o un gustoso frullato.
- Risparmi sui condimenti grassi
Il tuo corpo ha bisogno di grasso per assorbire le vitamine, come A, D, E e K, e per regolare la tua fame. I grassi vengono digeriti più lentamente dei carboidrati e delle proteine e questo è un bene perché tiene lontani i morsi della fame più a lungo. Il grasso influisce anche sulla sensibilità agli ormoni ghrelina e leptina, che regolano le “voglie di cibo”. Una dieta priva di grassi o povera di grassi peggiora questa sensibilità.
Correzione: l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito dal 20-30% di grassi. Evita i grassi trans (negli alimenti trasformati) e limita gli acidi grassi saturi (carne, latticini). Prediligi acidi grassi mono e polinsaturi (olio d’oliva, noci, semi, avocado , pesce) che proteggono il tuo cuore e favoriscono la sazietà. Meglio tra tutti è il consumo di olio di oliva.
- Correre a stomaco vuoto
Potresti averne sentito parlarne: allenamento a stomaco vuoto per bruciare più grassi. Quel metodo suona meglio di quello che è. Invece di bruciare subito i grassi, i muscoli consumeranno prima i carboidrati immagazzinati nel glicogeno che hai assunto il giorno prima. Man mano che queste riserve si esauriscono e il tuo corpo inizierà a bruciare più grasso, i tuoi livelli di energia precipiteranno e dovrai rallentare. Con il risultato finale che alla fine avrai bruciato meno calorie rispetto a quelle che consumeresti facendo una colazione frugale.
Correzione: se corri a passo lento per mezz’ora o meno, non devi mangiare nulla prima. Probabilmente hai abbastanza glicogeno per mantenere alti i tuoi livelli di energia. Ma se corri più a lungo o più velocemente, devi prima assorbire almeno 100-200 chilocalorie. Scegli carboidrati e alcune proteine, come una banana con burro di arachidi e non trascurare l’idratazione.
- Non fare rifornimento dopo la corsa
Dopo un allenamento lungo o intenso, i muscoli hanno esaurito tutto il glicogeno disponibile. I muscoli bramano il rifornimento, ma sei stanco e potresti non avere fame. Molti corridori hanno meno appetito subito dopo l’allenamento. Ma più tardi, quando il tuo corpo si è stabilizzato e “nota” che le riserve di glicogeno sono basse, probabilmente sei molto affamato e incline ad affondare i denti in qualunque commestibile a tiro.
Correzione: assicurati di alimentarti entro un’ora da un allenamento più pesante in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi e non avrai un attacco di fame in seguito. Si consiglia di mantenere un rapporto carboidrati-proteine ??di 4 a 1 e limitarsi all’assunzione a circa 200 kilocalorie.
- Sovradosaggio di carburante
Hai bisogno di nutrirti spesso cibo durante l’allenamento? Potresti assumere più calorie del necessario se consumi troppe barrette energetiche, gel, gomme da masticare, bevande e frullati. Le calorie di queste fonti di energia sono dense, si sommano rapidamente e di solito non danno un vero senso di sazietà.
Correzione: non assumere gel o bevande sportive per allenamenti che richiedono meno di un’ora, in questo caso sarà sufficiente bere dell’acqua. Se hai intenzione di correre più a lungo, prendi da 30 a 60 grammi di carboidrati (sotto forma di gel o bevande sportive) all’ora.
- Ubriacarsi di calorie
Le calorie in un bicchiere contano tanto quanto quelle nel piatto. L’alcol è particolarmente subdolo ma a questo vanno aggiunti anche bevande zuccherate come caffè, tè, bevande analcoliche e succhi. Diversi studi hanno dimostrato che i carboidrati liquidi non contribuiscono alla sazietà per cui bere prodotti zuccherati o alcolici non porterà a mangiare di meno.
Correzione: tutto ciò che bevi dovrebbe essere particolarmente privo di calorie: acqua, tè non zuccherato. Ricorda che l’alcol può portare a mangiare troppo perché hai meno inibizioni. Bere moderatamente significa assumere un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri per gli uomini. Puoi comunque ridurre l’apporto calorico scegliendo una birra leggera, un vino o una bevanda mescolata con acqua minerale.
- Desideri risultati troppo rapidi
Le aspettative eccessive di perdita di peso possono essere il risultato di pubblicità, consigli di celebrità o modelli televisivi. Ma se vuoi cambiare tutto in una volta lo sforzo mentale sarà così intenso che sarai facilmente indotto nella tentazione di rinunciare. Si considera un enorme successo la perdita di 0.5/1 kg a settimana per diverse settimane.
Correzione: apportare piccole modifiche, una alla volta. Ad esempio, cerca di fare una colazione sana ogni giorno. Sostituisci le patatine con una mela con il pranzo. Solo quando quei cambiamenti sono diventati davvero abitudini potrai pensare a una ricompensa per te stesso.
- Non adatti le esigenze al cambiamento di peso
È un fatto fisiologico: i corpi grandi bruciano più calorie di quelli piccoli, anche a riposo. Ciò significa che più sei pesante, più velocemente vedrai i risultati nella perdita di peso. Ma quando il tuo metabolismo si sarà adattato alla tua nuova perdita di peso il corpo consumerà meno calorie (anche durante la corsa). Bisognerà quindi adattare la strategia di perdita di peso.
Correzione: regola l’apporto calorico giornaliero ogni volta che hai perso il 10% del tuo peso.
Fonte tuttosport.com
