Parte oggi “La rubrica del Maratoneta” a cura di Antonella Cottone, testimonial dell’iniziativa Maratoneta SuperNews lanciata ormai da diverse settimane da News.Superscommesse.
In tre diversi appuntamenti, la runner racconterà le sue esperienze e dispenserà i propri consigli per tutti coloro che vogliono avvicinarsi al mondo della corsa per passione. Nel primo di questi tre appuntamenti viene affrontato il tema della preparazione atletica: Cottone spiega quali sono i primi passi da compiere per allenarsi in vista di una maratona partendo da zero.
Quali sono le migliori tecniche di allenamento per allenarsi per una maratona partendo da zero?
“Preparare una maratona richiede impegno fisico e mentale. La chiave è aumentare gradualmente il chilometraggio delle corse lunghe settimanali, affinché il corpo e la mente si abituino ad uno sforzo più elevato. Inoltre è importante inserire negli allenamenti delle variazioni di velocità per cercare di allenare il corpo ai cambiamenti”.
Quanto tempo occorre per preparare una maratona?
“Il tempo di preparazione di una maratona varia da persona a persona, sono molti gli aspetti che vanno tenuti in considerazione. Tendenzialmente le tempistiche variano da 3/6 mesi a 12 mesi, molto dipende dal grado di preparazione personale. Ad esempio, io ho dedicato il primo anno delle mie corse a capire quali fossero i miei limiti, cercando di aumentare i km di volta in volta. Non ho fatto nessuna gara prima di 12 mesi, ho cercato di concentrarmi solo sulla corsa e le sensazioni che vivevo. Ho seguito il consiglio di molti atleti che avevano più esperienza di me e ho iniziato le prime gare con piccole distanze 5 e 10 km, poi ho fatto alcune mezze maratone prima di debuttare alla mia prima maratona”.
In media, quanti allenamenti e quante ore al giorno ci si deve allenare per avere un buon ritmo?
“Gli esperti consigliano di preparare una maratona facendo almeno 4/5 allenamenti settimanali, io sono riuscita a farla con soli tre allenamenti settimanali, ho cercato di avere il giusto recupero per arrivare in forma all’allenamento successivo. Il mio corpo richiede almeno un giorno pieno di recupero tra un allenamento e l’altro, quindi il consiglio che mi sento di dare a tutti è di ascoltare sempre il proprio corpo, poiché questo è un elemento fondamentale per il raggiungimento di un obiettivo importante”.
Quanti km a settimana bisogna correre per preparare una maratona?
“Ho preparato la maratona correndo mediamente 50 km a settimana. I km settimanali variano in base al numero di allenamenti che si svolgono nell’arco dei 7 giorni e al tipo di allenamento. Bisogna considerare anche i lunghissimi, che personalmente ho gestito come se fossero una prova generale per la gara. I lunghissimi aumentano i km che si percorrono nella settimana e richiedono uno sforzo maggiore al corpo, pertanto anche il recupero è fondamentale per prevenire futuri infortuni”.
